Καθαρίζουμε τα καλαμαράκια αφαιρώντας το κόκαλο και το μελάνι και στη συνέχεια τα πλένουμε καλά. Σοτάρουμε στην κατσαρόλα το λάδι με τα κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες, το δυόσμο, το μαϊντανό, 2 ποτήρια νερό και τα βράζουμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι και τα αφήνουμε να βράσουν όλα μαζί για 15 λεπτά. Γεμίζουμε τα καλαμαράκια με το μείγμα και τα τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψάκι. Τα ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 35 λεπτά, προσθέτοντας λίγο χυμό ντομάτας.

Τα καλαμαράκια περιέχουν λιγότερο λίπος σε σχέση με τα ψάρια, διατηρώντας την ιδιότητά τους ως καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Επίσης περιέχουν αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία καθώς και βασικά μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος , το σελήνιο και το ιώδιο. Πρόσθετα, τα καλαμαράκια είναι πλούσια σε χοληστερόλη. Το ρύζι αποτελεί καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και είναι πλούσιο κυρίως σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα.

ΥΛΙΚΑ⁽¹⁾

Καλαμαράκια	1000g
Ρύζι	400g
Κρεμμύδια	275g
Ντομάτες	307g
Ελαιόλαδο	216g
Σύνολο	2198g
Εκτίμηση μαγειρεμένου βάρους(g) (2),(3),(5)	1894g

Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για τα 100g ωμών υλικών και για τα 100g μαγειρεμένου πιάτου^{(2),(3),(4),(5)} :

 

	ΥΔ/100 g	ΥΔ/100g μαγ.	ΠΡ/100g	ΠΡ/100g μαγ.	ΛΙΠ/100g	ΛΙΠ/100g μαγ.	Δ.Ι/100g	Δ.Ι/ 100g μαγ.
Καλαμαράκια	1,5	0,79	16,4	8,6	0,9	0,5	0	0
Ρύζι	77	16	5,6	1,18	0,5	0.1	1,3	0,3
Κρεμμύδια	6,9	1	1,1	0,16	0	0	0,8	0,1
Ντομάτες	4,5	0,73	1	0,16	0,1	0,01	0,3	0,05
Ελαιόλαδο	0	0	0	0	99,9	11,4	0	0
Σύνολο		18,5		10		12		0,45

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ⁽⁴⁾

Kcal/100g	220
Υδατάνθρακες (g)	18.5
Λιπίδια(g)	12
Πρωτεΐνη (g)	10
Διαιτητικές ίνες(g)	0,45